Stop a la ansiedad frente a los exámenes

Autor: Marta SERRANO

Aunque estudiar siempre requiere esfuerzo, no siempre quien más tiempo pasa frente a los libros es quien obtiene los mejores resultados. La preparación de los exámenes es el tema principal de más de una tesis entre licenciados en Psicología, y no es baladí estar preparado para combatir los estados de ansiedad que a menudo provocan los exámenes.

El éxito en los estudios depende, según muchos autores, de las técnicas y trucos de cada estudiante para obtener el máximo rendimiento. De nada sirve a los jóvenes pensar a estas alturas del curso cosas como “tenía que haber estudiado antes, no me va a dar tiempo, mejor dejo esta asignatura para septiembre, porque es demasiado temario o es muy difícil… Para el psicólogo Francisco Trujillo “la clave está en la motivación, que es el impulso que induce al alumno a ponerse a estudiar, a esforzarse y a aguantar varias horas seguidas delante de un libro”.

Pero cuando esta motivación se combina con una buena dosis de nervios y la ansiedad provocada por el miedo y la inseguridad ante dichos exámenes, se vuelve antiproducente. “Muchos estudiantes, incluso bien preparados, llegan a bloquearse, quedándose su mente en blanco y la atención se concentra en sentimientos negativos, de fracaso o de miedo a suspender”, subraya Trujillo.

Dominar el cuerpo

¿Qué hacer ante estas situaciones? Lo primero es aprender a dominar el cuerpo. Según el psicólogo, “una técnica fácil es la de Jacbson, que consiste en tensar y distensar los músculos buscando una sensación de incomodidad que se convierta en relajación una vez distensados”. Se trata de combatir la tensión con su principal enemigo, la relajación. Esta se consigue tras tratar de poner rígida durante unos segundos una parte del cuerpo, por ejemplo, las manos, el cuello o el estómago. Al volver a la posición inicial, más relajada, la sensación que se percibe es de bienestar, sintiendo fluir de nuevo la sangre por las venas. “Esta técnica puede servir perfectamente para combatir los típicos dolores de espalda o el traicionero nudo en el estómago”, explica el psicólogo.

Después le llega el turno a la mente, ¿cómo hacer frente a la inseguridad y a los pensamientos negativos que desbordan los nervios? “También es cuestión de ejercitación”, explica Trujillo, porque, “a menudo, estos sentimientos negativos tienen que ver con la incertidumbre frente a lo que ocurrirá, a las posibles preguntas del examen, a la nota que se obtendrá, etc. y, por tanto, se basan en la irracionalidad, en la imaginación más que en la realidad ante unos hechos que no han sucedido”. Lo mejor, según el experto, es tener presente estos consejos sustituyendo los pensamientos negativos cada vez que aparezcan por otros positivos como “otras veces lo he conseguido y esta también lo conseguiré”, “no tiene por que ser difícil”, o “he estudiado y me lo sé”.

Una tercera cuestión es importante, según el experto. Se trata de “saber estudiar”. El empleo de reglas mnemotécticas, junto a la utilización de esquemas, ejemplos y autoevaluaciones al final de cada tema estudiado pueden optimizar el rendimiento y lograr el éxito deseado.

Ocho consejos prácticos

1. Organiza el tiempo de estudio y el esfuerzo. Una buena planificación así como la organización del material de estudio es importante antes de empezar.

2. Respeta los tiempos de descanso, porque la mente ganará agilidad (diez minutos cada hora).

3. Evita pensamientos negativos, que no te ayudan.

4. Tensa y relaja los músculos (técnica Jacbson); tensar y destensar por 3-4 segundos el cuerpo hasta sentirse incómodo. La relajación posterior ayuda a estudiar.

5. No te fíes de tópicos como el café para no dormir e intenta masticar chicle en vez de fumar tabaco.

6. Reemplaza los alimentos pesados o grasas por otros más saludables y varias piezas de fruta.

7. Estudiar con alguien siempre que te caiga bien y lleve el mismo ritmo de trabajo.

8. Hacer una lectura rápida y esquemas o resúmenes antes de ponerse a estudiar de lleno.

Cano Vindel, profesor de Psicología de la UCM: «Una de cada siete personas sufre ansiedad a lo largo de su vida”

Si hay alguien que sabe de ansiedad y estrés, ése es el profesor Cano Vindel. Actualmente compagina sus labores docentes con la coordinación del Máster en Intervención en la Ansiedad y el Estrés. Éste se imparte en la Facultad de Psicología de la UCM y se ha convertido en punto de referencia para los especialistas.

Este Máster, donde se entrena durante 4 meses a grupos de 15 personas en técnicas de control de ansiedad, ha formado, desde sus inicios en 1989, a más de 460 alumnos, lo que da una idea del grave problema que es este trastorno. La afirmación del profesor viene a corroborarlo: “una de cada siete personas sufrirá algún trastorno de ansiedad a lo largo de su vida”.

Como “es un problema muy extendido” y que afecta en todos los ámbitos de la vida el profesor recomienda no agobiarse y, sobre todo, no culparse por ello, porque eso provoca más ansiedad aún”.

El profesor aconseja que la ansiedad ante los exámenes no afecte a la ansiedad frente a la evaluación.