La nutrición como eje de la salud física y mental

A pesar de que ya son muchos los días que los ciudadanos españoles están confinados en sus hogares unidos en la lucha contra el coronavirus, no hay que bajar la guardia y resignarse a hacerle frente con pensamientos y prácticas negativas. En lo que concierne a la alimentación, todos los expertos coinciden en los efectos positivos para la salud física y mental de una buena práctica alimentaria, especialmente en esta situación excepcional.

La doctora Miriam Ruiz, médico internista y especialista en nutrición, es la autora de Alimenta tu salud con comida real, una guía a seguir en el camino hacia una alimentación saludable. Para la experta, hay que reaprender a comer partiendo de la base de los alimentos reales. «Son fáciles de distinguir. Hablamos de materias primas: verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, huevos…».

Como consejos generales, Ruiz señala que las verduras tienen que ser siempre las reinas de la alimentación, ya sean frescas –que es siempre lo ideal– o mínimamente procesadas. Con respecto a las frutas, la experta recomienda elegir las de temporada, frescas y enteras y, acerca de los alimentos ricos en grasas, como el aceite de oliva virgen, deben utilizarse como un complemento, por lo que sería aconsejable usar la cantidad justa. Lo que sí hay que evitar a toda costa, tal y como indica Ruiz, son los ultraprocesados, los cuales «hay que desterrar de la cocina».

A la hora de gestionar los menús diarios dadas las circunstancias actuales, las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, Alicia Aguilar, Anna Bach y Laura Soler, recomiendan realizar una compra razonable y responsable que cubra todas las necesidades nutricionales con el menor número de productos posible.

De esta manera, la experta Bach aconseja planificar las compras para evitar salir innecesariamente, en las que prioricen los alimentos frescos, locales y de temporada, combinados con otros menos perecederos.

De igual modo, la doctora Miriam Ruiz señala en su obra Alimenta tu salud con comida real la importancia de leer bien las etiquetas, ya que los tres ingredientes claves que indican que un producto va a ser ultraprocesado, casi seguro, son el azúcar, las harinas y las grasas. «Cuantos menos ingredientes lleve un alimento, mejor», asevera.

Por su parte, la experta Laura Soler señala que es primordial desinfectarse las manos antes de salir de casa y que realicen las compras aquellas personas que no presenten síntomas, así como mantener una distancia de uno o dos metros entre los consumidores y los trabajadores y utilizar guantes –que proporcionará el establecimiento– para tocar alimentos frescos como la fruta y la verdura.

Al igual, considera imprescindible evitar la contaminación cruzada entre los alimentos y cualquier fuente contaminante potencial como las superficies, el dinero o los teléfonos móviles.

Por último, Soler apunta que, si se toca cualquier otra superficie o el dinero al pagar, –aunque es preferible pagar siempre con tarjeta–, hay que evitar tocarse la cara y, siempre, limpiarse las manos con gel desinfectante o agua y jabón al finalizar la compra o al llegar a casa.

Una vez en el domicilio, Gema del Caño, farmacéutica y especialista en seguridad alimentaria, explicó al periódico digital eldiario.es que es recomendable limpiar los envases «que no sean porosos», como precaución, con un paño limpio mojado en una solución de dos cucharadas de lejía por litro de agua.

La ansiedad y la tristeza son estados que se asocian a la apetencia de alimentos que proporcionan una gratificación inmediata, pero que suelen ser hipercalóricos, muy ricos en azúcares y escasamente nutritivos. Para evitarlo, la experta Anna Bach recomienda, en primer lugar, evitar su compra y, en segundo lugar, sustituirlos por otro tipo de alimentos que tengan un efecto positivo en el estado de ánimo.

Así, existe una amplia variedad de perfectos sustitutos como los pescados grasos; el chocolate negro; el pescado azul y las semillas de lino; los alimentos fermentados como el kéfir o la kombucha; frutas como los plátanos; las bayas, los arándonos y los frutos rojos, y los frutos secos, pero con moderación.

Por otro lado, la experta Alicia Aguilar recomienda que, tanto adultos como niños, respeten el número de comidas habituales –desayuno, comida y cena–, moderando, en cierta medida, la cantidad, puesto que es probable que haya un menor gasto energético debido a la reducción de la movilidad.

De igual modo, Aguilar recomienda evitar la acumulación de refrescos, snacks y bollería. Finalmente, es aconsejable compartir, si es posible, la preparación de las recetas con algún miembro de la familia, como es el caso de los hijos, o con quien se esté pasando el confinamiento.