Nutrientes indispensables con la llegada del frío

El otoño trae consigo cambios bruscos de temperatura: un día llueve, otro hace sol; uno podemos ir de manga corta y, al siguiente, necesitamos el abrigo. Por eso, cuando llega esta época, hay que tener preparadas nuestras defensas. En los cambios de estación, el cuerpo debe adaptarse a la nueva temperatura, lo que supone una etapa de transición. Según explican los expertos de DosFarma, los cambios bruscos de temperatura del otoño hacen que el cuerpo sufra estrés térmico, lo que se traduce en un mayor cansancio (sensación de agotamiento, fatiga o incluso calambres musculares). Eso, a su vez, deriva en otros síntomas, como jaquecas al despertar, irritabilidad o falta de concentración. Igualmente, el frío que trae el otoño nos hace más vulnerables a las enfermedades, como los catarros y constipados, la gripe o el temido coronavirus. Esto se debe a varios factores.

Más tiempo en lugares cerrados

Los patógenos se desplazan por el aire y se pueden transmitir al toser o estornudar o por la saliva que generamos al hablar. Durante el otoño anterior, la pandemia nos evitó este riesgo en gran medida. Ahora que se recuperan las reuniones sociales entre personas vacunadas, el riesgo de catarros o gripes comienza a subir poco a poco, ya que, hay que recordar, que la vacuna es específica contra el coronavirus.
Lavarnos bien las manos, ventilar las habitaciones, usar la mascarilla en lugares cerrados y cubrirse la boca y la nariz al estornudar o al toser son consejos sencillos para reducir el riesgo este riesgo.

Se resecan las fosas nasales

El frío también hace que se resequen las fosas nasales, una de las principales barreras defensivas contra las enfermedades. La nariz está recubierta de moco, que contiene sustancias antimicrobianas que impiden el crecimiento y la reproducción de virus y bacterias. Además, atrapa la suciedad y el polvo. Dentro de las fosas nasales, el ambiente es cálido y húmedo para evitar que el aire frío irrite los pulmones; pero si el aire es muy frío y seco, las mucosas se resecan y pierden su efectividad como barrera protectora.

Se debilita el sistema inmune

Cuando hace frío, se reduce el suministro de sangre que llega a las extremidades para poder mantener la temperatura en las áreas más importantes. Es lo que produce que tengamos las manos o los pies fríos, por ejemplo. Pero, a su vez, un menor flujo sanguíneo significa que el organismo tiene menos glóbulos blancos, las células encargadas de combatir las enfermedades. En otras palabras: tenemos menos defensas.

Cómo ayudar a las defensas

La forma más eficaz de ayudar a nuestro sistema inmune ante los cambios de temperatura y el frío del otoño es con una alimentación equilibrada. A través de ella, se consiguen los nutrientes necesarios para mantener un sistema inmune fuerte que combata los patógenos que llegan con los primeros meses de temperaturas bajas, según explica José Manuel Martín, farmacéutico de DosFarma:

El otoño es una época complicada para el organismo. Comienza a hacer frío, las defensas se resienten y, además, el cuerpo tiene que lidiar con unas temperaturas que cambian casi cada día. Hay varias formas de ayudar a nuestro sistema inmune: tener un descanso adecuado (de unas 8 horas diarias en adultos), evitar el estrés, hacer ejercicio moderado… Pero la más eficaz es la dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales. Con la llegada del otoño y el frío, en DosFarma hemos recopilado los nutrientes más importantes para ayudar a nuestro sistema inmunitario, especialmente ahora que aún sigue activo el coronavirus y se relajan las restricciones en muchos lugares».

Estos son los principales nutrientes que hay que incorporar a nuestra dieta para ayudar al organismo a adaptarse mejor al otoño, ya sea a través de la alimentación o con algún suplemento:

• Vitamina A. Es un nutriente que participa en la formación y el mantenimiento de las mucosas, una de las principales barreras defensivas contra los patógenos. La falta de esta vitamina supone una alteración en la creación de los anticuerpos y una reducción de la inmunidad inmediata. También es beneficiosa para la vista y para la salud de los dientes, los huesos y la piel. Se encuentra en alimentos como el aceite de hígado de bacalao, los huevos, las zanahorias o las verduras de hoja verde (brócoli, espinacas…).
• Vitamina B2. La vitamina B2 o riboflavina favorece la formación de anticuerpos y de glóbulos rojos. También interviene en el mantenimiento de las mucosas y participa en los procesos de producción de energía. Se puede obtener tomando almendras, pescados (caballa o anchoas, por ejemplo), guisantes o huevos.
• Vitamina C. Es la vitamina que reduce el tiempo que los virus están activos en el organismo. Contribuye a que el sistema inmunitario funcione correctamente y tiene muchos otros beneficios, ya que mejora la absorción de hierro, es antioxidante e interviene en la producción de colágeno, la proteína encargada de la cicatrización de las heridas. Aunque se asocia la vitamina C con el zumo de naranja, hay otros alimentos que contienen más de este nutriente, como la guayaba, la grosella negra, el pimiento rojo o el brócoli.
• Vitamina D. Es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, pues estimula la acción de las células contra los patógenos. También ayuda al organismo a absorber el calcio y es necesaria para la salud del sistema nervioso y de los músculos. Se obtiene principalmente de la exposición a la luz solar, de los alimentos enriquecidos y los suplementos. Conforme se acerca el invierno, disminuyen las horas de luz, pero es importante pasar 10 o 15 minutos diarios bajo el sol, aunque siempre con protección solar.
• Vitamina E. Tiene un potente efecto antioxidante, por lo que ayuda a las células a combatir los daños. Es necesaria para que el sistema inmunitario pueda luchar contra los virus y las bacterias. También contribuye a la correcta circulación de la sangre y a que las células realicen adecuadamente sus funciones. Puede tomarse vitamina E consumiendo frutos secos (almendras, avellanas…), verduras de hoja verde o aceites vegetales, como el de girasol.
• Zinc. Este mineral se encuentra en las células de todo el cuerpo y ayuda a mantener las defensas del organismo. Interviene en varios procesos, como la cicatrización de las heridas o el crecimiento de las células. Son ricas en zinc las carnes (ternera, cerdo o cordero), las nueces, las legumbres o la levadura.
• Selenio. El selenio es necesario para que el cuerpo pueda combatir las infecciones. También interviene en la producción del ADN y tiene efectos antioxidantes. Puede encontrarse en pescados y mariscos, el ajo, la levadura de cerveza o el germen de trigo.
• Ácidos Omega-3. Los ácidos omega-3 son un conjunto de seis ácidos que forman parte de las membranas que rodean las células. Son conocidos por sus beneficios cardiovasculares y por ser útiles para bajar el colesterol. También tienen efectos antiinflamatorios y contribuyen al buen funcionamiento de las defensas. Se pueden encontrar en el pescado azul (boquerones, sardinas, anchoas…), las nueces o las semillas de lino.