Consejos para que tus hijos no pierdan el sueño durante el confinamiento

Como recuerdan los miembros del grupo de Pediatría de la Sociedad Española de Sueño (SES), el sueño, como también ocurre con el hambre, depende de dos factores: por un lado, de nuestro reloj biológico interno, que podríamos decir que es quien nos dice cuándo hemos de dormir y cuándo comer; por otro, de unos sincronizadores sociales, que son aquellos hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj. De repente, sin embargo, con el confinamiento de la población provocado por la pandemia de coronavirus, nos hemos quedado sin muchos de esos sincronizadores sociales, como pueden ser, en el caso de los niños, el colegio, las actividades extraescolares, los horarios de comedor y los contactos sociales que tienen con compañeros y profesores.

En estas circunstancias, explican los expertos en sueño, es necesario tomar medidas adicionales para, sin salir de casa, lograr sustituir y potenciar esos sincronizadores sociales adoptando una serie de rutinas para que los días de nuestros hijos no se vuelvan un caos y acaben perjudicando a su sueño. Aquí un decálogo de propuestas para que los niños y niñas no pierdan el sueño durante el confinamiento.

Consejos para el descanso infantil durante el encierro

1) Es importante mantener unas buenas rutinas respecto a los horarios de sueño. Podemos ser más flexibles al no haber colegio y que estos horarios se adapten a las necesidades de cada niño (los hay más nocturnos -búhos- y más madrugadores -alondras-), pero en todo caso es fundamental mantener siempre unos horarios razonables y estables.

2) Es interesante conocer los tiempos medios de sueño según la edad de los niños. Entre los 1 y los 2 años los niños suele dormir de 11 a 14 horas. Este tiempo va bajando progresivamente:  10-13 horas para los niños de 3 a 5 años; de 9-12 horas para los de 6 a 12 años; y 8-10 horas para los adolescentes.

3) Se recomienda que los niños duerman en total oscuridad y que un poco antes de que se despierten se suban las persianas de la habitación para que amanezcan con la luz natural

4) Es muy importante desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche.

5) Es fundamental exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día. Si tienes balcón o terraza, aprovéchalo. Si no, puede servir desayunar, jugar o leer junto a una ventana bien iluminada.

6) Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, se recomienda evitar tareas pasivas (como ver la tele) y aprovechar para activar el cuerpo con actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o física (ocio compartido y movimiento).

7) En el caso de los niños y niñas de 2 a 4 años se aconseja continuar con la rutina de siesta que tuvieran en la guardería o el colegio, que suele ser de una siesta después de comer. Es importante que tanto la duración, como la hora en que se realice dicha siesta siempre sea la misma para mantener rutinas y horarios de sueño.

8) En el caso de los adolescentes (igual que sucede con los adultos) no se recomienda la realización de una siesta después de comer. En caso de hacerla, se aconseja que sea de un máximo 30 minutos y que nunca se haga más tarde de las 17:00 horas.

9)  Se aconseja comer y cenar pronto. En todo caso antes de las 15.00 horas para la comida y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena.

10) Es importante evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos…) al menos dos horas antes de ir a dormir. En ese sentido, al menos una hora antes de que los niños vayan a acostarse es recomendable empezar a crear una rutina relajante en un ambiente con poca luz y ruido.