Desayunos saludables: ¿un reto imposible?
Por Diana Oliver
Que el desayuno es la comida más importante del día, a no ser que sea la única que hagamos, es un mito ya más que desmentido por dietistas-nutricionistas. Que deba basarse en un patrón de ultraprocesados como cereales de desayuno, galletas y zumos, también. Y es que, de unos años a esta parte, tenemos una mayor información con respecto a la alimentación, lo que nos ha permitido cuestionarnos qué alimentos llevamos a casa, cómo organizamos nuestros menús semanales y cómo comen nuestros hijos. El desayuno no escapa de ese cuestionamiento: ¿desayunan de manera saludable los niños? ¿Cómo es nuestro propio desayuno?
No obligar y dar ejemplo: pilares del cambio
Seguimos desayunando regular y queda un largo camino por transitar en educación alimentaria. Lo vimos en 2018 cuando María Merino, nutricionista y creadora de la plataforma Comiendo con María, explicaba en redes sociales que su hijo no sabía lo que era una galleta. Bastó que añadiera “Él es feliz desayunando garbanzos”, mencionando a SinAzucar.org, para que aquel modelo de desayuno se hiciera viral y asombrara mucho más de lo que asombran las cifras de obesidad infantil en España. ¿Llegaremos a normalizar que hay vida más allá del cacao con galletas? “Es algo por lo que lucho a diario y aunque creo que cada vez vemos más mejoras en la alimentación de la población, veo que normalizar un desayuno que no incluya galletas, cacao, cereales o bollería es aún difícil”, responde María Merino, que acaba de publicar Desayuno con garbanzos, una guía en la que recoge información y recetas para ayudar a las familias a lograr que su alimentación sea saludable.
Y hay margen de maniobra porque el cambio hacia un desayuno más saludable, y una alimentación en general más sana, puede hacerse desde la infancia pero también desde nuestro lugar como adultos. “Siempre se puede mejorar la alimentación, incluso en la edad adulta. Es cuestión de ir dejando ese tipo de productos ultrazucarados y habituarse a los alimentos como tal. En el libro doy herramientas, juegos y dinámicas para conseguirlo. La clave está en conseguir que el niño quiera cambiar, y para ello debe sentirse partícipe del cambio, no que le imponemos nosotros ese cambio”, explica María Merino.
Sobre esto último, los pediatras y dietistas-nutricionistas coinciden en que en cuestiones de alimentación se debe animar a los niños pero siempre sin obligar. “No obligue a comer a su hijo. No le obligue jamás, por ningún método, en ninguna circunstancia, por ningún motivo”, escribía el pediatra Carlos González en Mi niño no me come. También insistía en ello el dietista-nutricionista Julio Basulto en Se me hace bola porque, según el experto, no hay ninguna justificación nutricional alguna para obligar a un niño a comer y el niño es el único que sabe realmente cuánto tiene que comer. ¿Y en lo que respecta a qué alimentos podemos hacer algo? En esto también coinciden los expertos en nutrición y pediatría: poner a su alcance alimentos saludables y reducir o evitar los alimentos insanos.
Otra cuestión importante a tener en cuenta es que la alimentación debe ser similar o, incluso la misma, para todos los miembros de la familia. De nuevo, como en otros aspectos de la educación, el valor del ejemplo. “La alimentación debería ser igual, siempre teniendo en cuenta las particularidades de cada uno: alergias, intolerancias, preferencias, aversiones… Lo que está claro es no que debería existir eso de “la comida o cena de los niños”, o el típico menú infantil que hay en los restaurantes de macarrones+pollo empanado y helado”, sostiene María Merino.
Cómo elaborar un buen desayuno para toda la familia
Para María Merino la clave para elaborar un buen desayuno para los niños es escucharles. “Lo primero es saber si el niño tiene apetito. Si tiene apetito y quiere desayunar, debemos ofrecer opciones saludables y que pueda decidir”. Entre las opciones que propone la nutricionista, unas tostadas o un bocadillo de pan integral con tomate y aceite, al que podríamos añadir atún, huevo, vegetales como aguacate, hojas, tomate, algún paté vegetal o pollo a la plancha. Para los más golosos también hace una propuesta: la opción de la avena tal cual o usándola para repostería casera (pasteles, galletas o tortitas). Y si queremos ir un poco más rápidos, el combo de yogur natural y jugar al “yogur con cosas”, improvisando y cambiando cada día los topings: diferentes copos de cereales, de frutos secos, de frutas, de semillas, de frutas desecadas u otros como coco rallado, canela o cacao puro.
La falta de tiempo suele ser la excusa que más nos ponemos para preparar un desayuno que creemos menos “rápido”, más laborioso. ¿Es realmente tan complicado desayunar mejor cuando no tenemos tiempo? Responde María Merino que no considera que lo sea porque se tarda muy poco en pelar un plátano, abrir un yogur o sacar un biscote integral de la despensa y untarle un poco de hummus o guacamole. “Para mí son excusas o falta de conocimientos”, señala. Para “acelerar” la preparación del desayuno, la nutricionista ofrece dos soluciones que pueden ir juntas o separadas: por un lado, elegir opciones rápidas como ese yogur o frutas fáciles de pelar; por otro, dejar a medio preparar el desayuno la noche antes. “Podemos dejar las semillas en remojo para un púding, la masa de las unas tortitas de avena en la nevera o el pan descongelando para nuestras tostadas. Incluso picar unas frutas o cortar unos vegetales y dejarlos bien tapados en la nevera”.
3 ideas sencillas para un desayuno saludable
Galletas de avena y plátano con diferentes toppings
Ingredientes:
- Un plátano muy maduro.
- 4 cucharadas soperas de copos de avena
- Topping de elección. En mi caso: fresas, arándanos, pasas, canela, cacao puro y coco rallado
Elaboración:
- Aplastamos el plátano con un tenedor y lo mezclamos con la avena.
- Hacemos pequeñas bolas con la masa resultante y aplastamos para conseguir la forma de galleta.
- Añadimos los toppings y horneamos unos 15 minutos a 180ºC.
Tostada de crema de cacahuete, plátano y canela. Yogur con picada de avellanas.
Ingredientes:
- Crema de cacahuete casera.
- Seis rodajas de plátano.
- Un yogur natural.
- Un puñado de avellanas picadas.
Elaboración:
- Por un lado untamos el pan con la crema de cacahuete y disponemos las rodajas de plátano por encima. Espolvoreamos después la canela.
- Por otro lado añadimos las avellanas al yogur.
Bowl de leche con cacao puro y quinoa hinchada. Cualquier cereal sin azúcar sería buena opción.
Ingredientes:
- 300 gramos de leche o bebida vegetal.
- 50 gramos de quinoa hinchada.
- Una cucharada de postre de cacao puro.
- Dos mandarinas.
Elaboración:
- Mezcla la leche con el cacao en un bol y añade la quinoa hinchada.
- Acompaña con las mandarinas.