José Miguel: "Es muy necesario el juego motriz entre padres e hijos"

La práctica deportiva es uno de los consejos claves, el cual, tanto médicos, como psicólogos y Educadores Físicos Deportivos, recomiendan para hacer frente al confinamiento de los ciudadanos dada la actual crisis sanitaria causada por el coronavirus.

De esta manera, los expertos valoran el deporte como un complemento indispensable, teniendo en cuenta sus efectos positivos para el estado tanto físico como emocional. Desde MAGISTERIO, hablamos con el Educador Físico Deportivo José Miguel del Castillo Molina, que nos explicó algunas pautas para realizar y entender los beneficios de la práctica deportiva en general, pero, en especial, para la actual situación excepcional que está viviendo la sociedad.

Pregunta. ¿Por qué es tan importante crearse una rutina de deporte en casa durante estos días de confinamiento?
Respuesta.—El ejercicio es medicina que cuida de nuestra salud psicofísica. Se le considera la vacuna de muchos problemas de una sociedad excesivamente industrializada. El hombre está diseñado para moverse. El sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir 40 tipos de enfermedades crónicas, disminuye la autonomía personal y la longevidad. En este periodo de inactividad, el ejercicio físico adecuado potencia la resistencia a enfermar, mejorando los parámetros cardiorrespiratorios, metabólicos y fortaleciendo todas las estructuras corporales, es decir, la densidad ósea, el desarrollo del tejido muscular, tendones y ligamentos, la disminución del tejido graso…

Y psicológicamente, ¿cuáles son los beneficios del ejercicio físico?
—La práctica deportiva interviene en la neurogénesis mediante la mejora de la cognición, es decir, de la atención, el aprendizaje, la memoria, el rendimiento intelectual… Además, nos aporta energía vital y buen humor para no sufrir ansiedad ni depresión al generar endorfinas. Sin embargo, es muy importante subrayar, por la salud y la seguridad de la población, que no vale cualquier rutina. Debe estar diseñada solo por el Educador Físico Deportivo que se ocupa de su planificación y programación. Este profesional detallará las variables de entrenamiento para un segmento de la población determinado, puzzle que se conoce como individualización de la «dinámica de cargas».

¿Cuál es el tiempo recomendado a la hora de realizar deporte para los niños y adolescentes?
—Según el tipo de población, hay recomendaciones con un consenso internacionalmente reconocido. En el caso de los niños y adolescentes, se recomienda 60 minutos —o más— de actividades físicas todos los días. Estas prácticas tienen que estar formadas por ejercicios aeróbicos, ejercicios para el fortalecimiento muscular y ejercicios para el fortalecimiento de la densidad ósea.

¿Y para los adultos?
—En el caso de los adultos de 18 a 64 años, se recomienda realizar 150 minutos por semana de moderada intensidad o 75 minutos por semana de intensa actividad física aeróbica o la combinación de ambas. Además, se aconsejan actividades de fortalecimiento muscular que involucren los grandes grupos musculares y se desarrollen en dos o más días por semana. Respecto a la población mayor de más de 65 años, se recomienda ser físicamente tan activo como sea posible, evitando la inactividad, a través de ejercicios que mantengan o mejoren el equilibrio si el riesgo de caída es alto y que, de igual modo, aumenten la capacidad de reacción, junto a la coordinación óculo-manual. La clave es tener una vejez activa para mejorar la calidad de vida y ser plenamente autónomo. Las personas activas de 80 años tienen un riesgo menor de muerte que las personas inactivas de 60 años.

¿Es recomendable que padres e hijos practiquen deporte conjuntamente?
—Es mejor la práctica separada porque, de lo contrario, el adulto obtendría un nivel de intensidad inferior y los niños un tiempo de práctica de ejercicio menor a las recomendaciones internacionales de la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, es bueno y muy necesario reservar un pequeño espacio y tiempo para el juego motriz conjunto de padres e hijos, ya que es una tarea que estrecha lazos, mejora el aprendizaje e interviene en el desarrollo del equilibrio emocional, creando ese vínculo tan necesario de unidad familiar y felicidad.

¿Qué recursos recomiendas para realizar deporte en casa?
—Los recursos ideales son los blogs y canales de entrenamiento de los Educadores Físicos Deportivos colegiados y actualizados, no los blogs o vídeos de influencers, deportistas y otros colectivos profesionales diferentes. En mi caso profesional, aporto mi blog donde se pueden encontrar multitud de recursos gratuitos –josemief.com–, y mi canal de YouTube –Josemi del Castillo Molina– donde se pueden encontrar vídeos de entrenamiento con muchas rutinas sin material y con diferentes niveles de progresiones y regresiones.

¿Qué tipo de ejercicios son más recomendables para el confinamiento?
—Lo ideal es segmentar a la población por niveles. No vale «el café corto de leche con sacarina y espuma» para todos. Aun así, con las recomendaciones genéricas, es imposible que ese café se le pueda servir a todos de forma individualizada y acertando. A algunos les quemará, a otros les resultará frío, insípido o con poca espuma. Teniendo en cuenta esto, mi recomendación es realizar ejercicios combinados en formato circuito donde se trabajen grandes cadenas musculares con periodos reducidos de recuperación, lo que genera un trabajo mixto de fuerza con un fondo metabólico, es decir, se trabaja al mismo tiempo el sistema muscular y el cardiorrespiratorio.

Finalmente, con respecto a la nutrición, ¿alguna recomendación?
—Los Educadores Físicos Deportivos tenemos conocimientos en nutrición, pero no somos Dietistas-Nutricionistas. No obstante, de modo general, podemos aconsejar utilizar el plato de Harvard para ordenar la cantidad y la calidad de cada comida.

José Miguel del Castillo Molina es Educador Físico Deportivo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Además, es asesor del Consejo General de la Educación Física y Deportiva y profesor de Educación Física. También ejerce como entrenador personal y cuenta con diferentes redes sociales en las que comparte su trabajo, así como con un blog profesional: josemief.com. En YouTube, se encuentra su canal Josemi del Castillo Molina.