Menos calorías, más salud
Se ha repetido hasta el hartazgo que la obesidad es la epidemia silenciosa del siglo XXI y que se ha convertido en un auténtico quebradero de cabeza para las autoridades sanitarias de todo el mundo desarrollado. Pero pocas veces se ofrecen consejos concretos acerca de cómo reducir el contenido calórico de los menús.
La obesidad en sí misma multiplica el riesgo de muerte prematura, pero además agrava otras enfermedades como la diabetes, artrosis, insuficiencia cardiaca, los problemas renales, hipertensión… Por eso, se insiste una y otra vez en la necesidad de adoptar unos hábitos saludables desde la infancia, promovidos desde la escuela y en casa para que dichas costumbres arraiguen en la población y se noten los efectos en el futuro.
No obstante, muy pocas veces se ofrecen consejos concretos acerca de cómo reducir el contenido calórico de los menús sin necesidad de restringir la alimentación a la consabida pechuga de pollo a la plancha y ensalada de lechuga y tomate. Aquí van algunas pautas prácticas para lograr comer de todo, sano y con menos calorías.
En el desayuno
Siempre debe haber cereales, fruta, leche y algo de proteínas. Para lo primero es mejor optar por galletas o copos a los que no se les hayan añadido azúcares, chocolate o crema. Cuanto más “simple” sea el alimento, mejor. La fruta es mejor tomarla entera o en zumo natural. Si no es posible, ingiera zumos, no néctares, y procure que no lleven azúcares de más.
La leche semidesnatada es una buena alternativa para reducir el contenido graso, y en cuanto a las proteínas, la pechuga de pavo, el jamón (de york o serrano), un huevo revuelto… son buenas elecciones para asegurarse este aporte.
En la comida
Trate de incluir siempre “algo verde” como primer plato: verduras, hortalizas en cremas, purés, enteras o en ensalada. Esta última tiene un efecto saciante que evita que comamos demasiado después. En los aliños, modere el chorrito de aceite y pruebe diferentes tipos de vinagre para variar el sabor. Las especias son un buen truco para no abusar de la sal, un condimento que no engorda demasiado en sí mismo pero contribuye a la retención de líquidos.
La carne o el pescado a la plancha son recursos muy saludables, pero pueden causar aburrimiento. Pruebe con otras variedades de carne menos habituales (de avestruz, de conejo, de pollo…) y recuerde que el cerdo no es tan malo como lo pintan.
La cocción o el horneado son maneras sabrosas de cocinar evitando el exceso de grasa. Se usan poco y dan buen resultado, especialmente con los más pequeños de la casa. Sin embargo, no hay motivos para desterrar las frituras de la dieta. Para que éstas sean más saludables, escoja siempre aceite de oliva para realizarlas. Este aceite penetra menos en los alimentos, de manera que su contenido calórico no es tan elevado como si se emplean aceites de otras semillas. La pasta puede cocinarse con verduras, con sofritos de cebolla, pimiento y tomate, con carne picada, con trocitos de pescado o mariscos… no siempre tienen que estar aderezadas con salsas a base de quesos grasos o nata. Por su parte, el arroz es una alternativa poco explotada y que ofrece muchas posibilidades culinarias, normalmente todas bastante equilibradas nutricionalmente.
No conviene reutilizar el aceite más de cinco veces, fíltrelo después de cada uso para eliminar restos, caliéntelo a fuego moderado cuando cocine y no deje que humee demasiado, ya que un calentamiento excesivo libera compuestos nocivos a medio y largo plazo.
El postre
La primera elección ha de ser siempre la fruta. Deje los dulces o los lácteos para ocasiones especiales o para otros momentos del día. Los lácteos es mejor que sean bajos en grasas y que no se compren azucarados. Si añade usted el azúcar u otro edulcorante en casa, controla mejor la cantidad.
Merienda
Repetir con otra pieza de fruta es una alternativa hipocalórica y saludable. Se puede mezclar con un yogur natural y terminar con una infusión o un café. Sacia bastante, aporta nutrientes esenciales y pocas calorías. También se puede tomar pan con embutido no graso o queso blanco. En cuanto a los niños, mejor un bocadillo de embutido que bollería industrial. Tampoco está mal que en esta ocasión también tomen fruta.
La cena
No es aconsejable saltársela, pero sí ha de ser ligera. Las tortillas francesas, las ensaladas, el pescado y las verduras al horno, los tomates aliñados o los yogures mezclados son trocitos de fruta son una buena alternativa para no darse un atracón nocturno, normalmente poco saludable.